وصفات صحية لرجيم قليل السعرات

وصفات صحية للرجيم قليل السعرات أصبحت خيارًا عمليًا لمن يسعى لنمط حياة متوازن. يمكنك الاستمتاع بـوجبات غداء قليلة السعرات الحرارية واكلات قليلة السعرات ومشبعة دون التضحية بالطعم.

أفكار فطور دايت

وصفات صحية للرجيم قليل السعرات تبدأ من وجبة الفطور، إذ أن تناول وجبة الإفطار هو سر الصحة الجيدة حتى لو كانت وجبات خفيفة، ولكننا نرى الكثيرين يتجاهلون أهمية وجبة الفطور الصباحي في مجتمعنا، ويميلون إلى تخطي هذه الوجبة عبر بدء يومهم بطريقة غير صحية، فيستيقظون مبكراً مسرعين لإنجاز أعمالهم أو الذهاب إلى مدارسهم أو غيرها دون تناول هذه الوجبة الأساسية!
إذ تعتبر وجبة الفطور الصباحي من أهم أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية في اليوم، والتي يجب على كل فرد منا أن يعتمدها ضمن برنامجه اليومي الأساسي بدلاً من الاستيقاظ باكراً لاحتساء القهوة، أو تناول قطعة من الشوكولاتة أو اكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم مثل الوجبات السريعة غير الصحية.
هذه بعض اكلات قليلة السعرات ومشبعة لوجبات فطور دايت والتي يمكنك تجربتها، كما يمكنك تنويع الوجبات باستخدام مكونات صحية ومتنوعة وتناسب ذوقك الشخصي واحتياجاتك الغذائية، تأكد من تناول كمية كافية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتك للحصول على فطور سليم ومغذي:

•  توست متعدد الحبوب مع الزبدة الصحية والجبنة الخفيفة.
•  بيض مسلوق مع خضار مشوية مثل الفلفل الأخضر والباذنجان.
• كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الفواكه المقطعة مثل التفاح والموز.
•  كوب من حبوب الشوفان المطبوخة مع القليل من العسل والمكسرات المفرومة.
•  توست الأفوكادو مع بيضة مسلوقة وشرائح الطماطم.
• سندويشات قليلة السعرات الحرارية مثل ساندويتش التونة المخففة في خبز التورتيلا مع الخضار المقطعة.
•  كوب من الزبادي الطبيعي مع المكسرات المحمصة والعسل.
•  توست القمح الكامل مع زبدة اللوز وشرائح الموز.
•  كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوفان المطبوخ والفواكه المجففة.
•  بيض مسلوق مع شرائح الطماطم والخيار.
•  توست الجاودار المحمص مع الزبدة الصحية وشرائح الفراولة.

ما هو الأكل الذي ليس فيه سعرات حرارية؟

لا يوجد طعام بدون سعرات إطلاقًا، لكن بعض الخضروات مثل الخيار والكرفس تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا وقيمة غذائية عالية.[1]

تعرف أيضًا على: كيف تبدأ سلطة صحية للرجيم وتحصل على نتائج سريعة؟

غداء منخفض السعرات

وصفات صحية للرجيم قليل السعرات لا تكتمل دون تضمين وجبة الغداء. لم يكن تحضير وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية بهذه السهولة من قبل خاصةً إن كنت من متبعي أكل الدايت. هناك اكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم وتكون جاهزة في 10 دقائق أو أقل، وتحتوي على  سعرات حرارية قليلة  لكل حصة، مما يتيح لك الاستمتاع بغداء صحي والعودة إلى عملك.

ما هي أفضل وجبات الدايت للغداء للتنحيف؟

أفضلها هي التي تحتوي على بروتين خالٍ من الدهون مثل الدجاج المشوي أو التونة، وخضروات طازجة أو مطبوخة، مع كربوهيدرات معقدة بكمية معتدلة مثل الكينوا أو الأرز البني.

 ساندويشات مخلل مع الديك الرومي وجبن الشيدر

لتحضير سندويشات قليلة السعرات الحرارية، استبدل الخبز بشرائح المخلل لعمل ساندويشات ديك رومي وجبن شيدر لذيذة. طماطم روما هي الأنسب، ولكن استخدم الطماطم العادية إذا أردت – فقط قسّم الشرائح إلى نصفين لتناسب المخلل. هذه الساندويشات وجبة غداء سريعة، وهي ممتازة أيضًا كوجبة خفيفة في التجمعات.

 معكرونة دجاج بالليمون

وصفة من اكلات قليلة السعرات ومشبعة، حيث يجمع بين بشر الليمون وفتات الخبز المحمّص مع دجاج مشوي وكوسا حلزونية وكوسا صغيرة، لتحضير طبق شهي في وقت قياسي.

لفائف سلطة البيض والخس

خس الجبل الجليدي يُعد بديلاً رائعًا للخبز، حيث تحتوي هذه اللفائف على سلطة البيض، وهي خيار مثالي ضمن وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية.

ساندويتش الخضار والحمص

ساندويتش نباتي صحي للقلب، مناسب جدًا ضمن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وهو مزيج من الحمص مع الخضار الطازجة، ويشكل خيارًا مميزًا للغداء.

ما هو الأكل المسموح به في الدايت؟

الأطعمة المسموح بها تشمل الخضروات، الفواكه باعتدال، البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، والمكسرات غير المحمصة، بشرط التحكم في الكميات.[2]

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم لمرضى الغدة

عشاء صحي وخفيف

وصفات صحية للرجيم قليل السعرات ضرورية في وجبة العشاء كذلك. “خبز وجبن وشرائح لحوم مع بعض الخضروات”، هذا ما يتناوله الكثيرون في المساء معتقدين أنه وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية.

سمك السلمون أو التونة

الأسماك خيار مثالي ضمن اكلات قليلة السعرات ومشبعة للعشاء، كونها سهلة الهضم وقليلة الدهون.

 الخبز الأسمر مع الزبدة أو الجبن

شرائح الخبز الأسمر مع الجبن القليل الدسم والخضار تندرج ضمن وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية وتحافظ على الوزن الصحي.

 شرائح الخبز

خبز رقيق مدهون باللبنة ومضاف إليه الخضار والدجاج أو التونة يناسب الأشخاص الباحثين عن سندويشات قليلة السعرات الحرارية مساءً.

 الخضار والمعكرونة

الكثير من الخضار وبعض المعكرونة أو الأرز مع قليل من اللحم، تُعد من أفضل اكلات قليلة السعرات ومشبعة التي تشبع ولا تثقل على المعدة.

ما هي الأطعمة التي تشبع ولا تسمن؟

الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين مثل الشوفان، البيض، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، تعطي شعورًا بالشبع وتحتوي على سعرات منخفضة.

 السلطة

السلطة من أكثر الأطباق تنوعًا ضمن اكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم، خاصة بإضافة الزيتون، الجبن القليل الدسم أو السمك.

 لحم الدجاج والديك الرومي

لحم الدواجن الخالي من الدهون، وخاصة الدجاج والديك الرومي، يُعد خيارًا ممتازًا ضمن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للعشاء.

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء أسرع طريقة لحرق الدهون

وصفات بالمكونات والخطوات

وصفات صحية للرجيم قليل السعرات لا تكتمل دون تطبيقات عملية وطرق تحضير سهلة وسريعة، لتدخل ضمن جدول رجيم السعرات الحرارية 1200.

سموذي البروتين للرجيم

أبسط أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم، مكوناته: كوب زبادي قليل الدسم، قطع فاكهة (كمثرى – موز – فراولة – كيوي)، ملعقة صغيرة عسل.
طريقة التحضير: يُخلط الزبادي مع الفاكهة ويضاف إليه العسل.
مشروب غني بـ ما هو الأكل الذي ليس فيه سعرات حرارية؟
الماء هو الخيار الوحيد الذي لا يحتوي على سعرات حرارية، أما السموذي فهو قليل السعرات ولكنه يحتوي على قيمة غذائية مهمة.

 طريقة عمل عجة مشبعة للدايت

من أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية المشبعة، وتحتوي على بيض، شوفان، فلفل ألوان، جبنة قليلة الدسم، وبذور كتان.
الطريقة: خلط المكونات معًا، ثم تسويتها في مقلاة تيفال مع البصل والفلفل.
طبق يحتوي على جميع العناصر اللازمة ضمن وصفات صحية للرجيم قليل السعرات.

 طاجن لسان عصفور للدايت

يُحضّر باستخدام لسان عصفور بدقيق الشوفان مع خضار ودجاج مشوي.
الطريقة: تشويح المكونات ثم وضعها في فرن مغلق بالمرق لمدة 15 دقيقة.
مثالي لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويبحث عن اكلات قليلة السعرات ومشبعة.

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء الرجيم

ختاماً، وصفات صحية للرجيم قليل السعرات تساعدك على تحقيق أهدافك بسهولة، خاصة عند تنويع الوجبات ضمن اكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم. سواء اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو جدول رجيم السعرات الحرارية 1200، ستجد ما يناسبك دون ملل أو حرمان.

• eatingwellDiet breakfast ideas
• nhs.uk/liveWhat food is allowed in the diet? _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم