روتين التمارين: أفضل تمارين اللياقة البدنية للجميع

عناصر الموضوع

1- تمارين القوة لبناء العضلات

2- تمارين القلب لتعزيز التحمل

3- تمارين التوازن والمرونة

4- كيفية تصميم روتين تمرين مناسب

5- أخطاء شائعة يجب تجنبها

لا يوجد أي غموض في ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك فإنك تحصل منها على ما تبذله من جهد، ولكنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين الرياضية لساعات كل يوم، كل ما عليك فعله هو العمل بذكاء، في هذه المقالة استكشف أفضل تمارين اللياقة البدنية لجميع المستويات وتعرف على كيفية تحسين الأداء الرياضي وزيادة النشاط اليومي.

1- تمارين القوة لبناء العضلات

إن أنشطة تقوية العضلات تساهم في الحفاظ على القدرة على أداء المهام اليومية وإبطاء معدل فقدان العظام والعضلات المرتبط بالشيخوخة.

حيث لا يوجد مدة وقت مخصص موصى به، ولكن جلسة التدريب النموذجية قد تستغرق أقل من 20 دقيقة.

تمارين القوة هي أي نشاط يجعل عضلاتك تصنع بجهد أكثر من المعتاد، وذلك يزيد من قوة عضلاتك وحجمها وقوتها وقدرتها على التحمل.

تشمل الأنشطة استعمال وزن جسمك أو العمل ضد المقاومة. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تحاول القيام بجلستين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا.

تتضمن أمثلة أنشطة تقوية العضلات ما يلي:

• رفع الأثقال.
• العمل مع أشرطة المقاومة.
• البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف.
• تسلق السلالم.
• المشي على التلال.
• ركوب الدراجات.
• رقص.
• تمرينات الضغط والجلوس والقرفصاء.
• يوغا. [1]

2- تمارين القلب لتعزيز التحمل

تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك وتعمل على تحسين كفاءة الجسم وسعة الرئة في الحصول على الأكسجين.

وتحسن أيضاً على القدرة البدنية والقدرة على التحمل، ويمكن أن تفيد الصحة العقلية والنوم.

وتشمل الأمثلة ما يلي:

• سباحة.
• ركوب الدراجات.
• المشي.
• الركض الخفيف.
• تجديف.
• الجري أو الركض.
• الرقص
• التدريب المتقطع عالي الكثافة.
• تسلق السلالم.
• الكيك بوكسينج.
• التدريب الدائري. [2]

3- تمارين التوازن والمرونة

قد نحتاج التوازن للحركات اليومية الأساسية كالمشي. بالإضافة إلى ذلك صعود السلالم والنهوض من الكراسي.

من المحتمل مع تقدم الأشخاص في السن قد يواجهوا مشاكل في التوازن.

يتم استخدام التوازن في العديد من الأنشطة اليومية، مثل:

• الصعود والنزول من الأرصفة لعبور الطريق.
• الدوران بسرعة أو التنقل في البيئات المزدحمة.
• ارتداء الملابس أثناء الوقوف.
• المشي مع حمل الأشياء.
• البيلاتس.
• اليوجا.
• تاي تشي.
• جولة على الأقدام.
• رفع الأثقال.
• العمل مع أشرطة المقاومة.
• تسلق السلالم.
• المشي على التلال.
• ركوب الدراجات.
• رقص.
• تمرينات الضغط والجلوس والقرفصاء.
• الصعود والنزول على الدرج دون استخدام درابزين. [3]

4- كيفية تصميم روتين تمرين مناسب

تحديد أهدافك بوضوح:

• يلزم تحديد هدفك التدريبي الأساسي قبل البدء في كتابة برنامجك.
• تتطلب الأهداف المختلفة التعامل مع متغيرات متنوعة في صالة الألعاب الرياضية.
• ومن الضروري معرفة ماهية هذه المتغيرات حتى تتمكن من توجيه جهودك في الاتجاه الصحيح.
• فكر فيما تتطلع إلى تحقيقه، وما هو الجدول الزمني الذي حددته للوصول إلى هناك.
• وما هي المهارات التي تمتلكها بالفعل للتقدم نحو هدفك.بينما وكذلك ما تحتاج إلى القيام به بشكل مختلف لإحراز التقدم.
• ابدأ باختيار هدف تدريبي رئيسي واحد لاستهدافه في فترة تدريب مدتها من 3 إلى 4 أشهر.
• سيتم الحفاظ على الصفات الأخرى أثناء تركيزك على هدفك الرئيسي.
• ستستخدم برامج تدريبية متعددة مدتها من 4 إلى 6 أسابيع والتي تبني على بعضها البعض على مدار فترة تدريب واحدة.
• بمجرد إكمال هذه الفترة، يمكنك اختيار هدف مختلف للأشهر الثلاثة أو الأربعة التالية.

تحديد نمط التدريب والتقسيم:

• تكرار التدريب في وقت مبكر من عملية تصميم البرنامج لأنه يساعدك على تنظيم التدريبات الخاصة بك.
• يعتمد تكرار التدريب على مقدار الوقت الفارغ الذي يمكنك تخصيصه للصالة الرياضية بالإضافة إلى خبرتك التدريبية السابقة.
• حدد عدد التمارين التي ستقوم بها كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ما الذي ستستهدفه في كل تمرين، وضع في اعتبارك أنك ستكرر كل تمرين من 4 إلى 6 مرات أثناء العمل خلال مرحلة التدريب.
• يقول ويسلي شوولتر، أخصائي اللياقة البدنية “إذا غيرت الأشياء كثيرًا، فلن تتحسن أو تصبح أقوى، ولكن إذا التزمت بنفس الأشياء بنفس الطريقة لفترة طويلة، فلن تضغط على النظام كثيرًا ولن تخلق المزيد من التكيف”.
• بمجرد أن تقرر عدد الأيام التي تريد رفع الأثقال فيها كل أسبوع، فقد حان الوقت لاختيار تقسيم التدريب.
• تحدد تقسيمات التدريب الحركات والعضلات التي تخطط لتدريبها خلال كل تمرين فردي.

اختر مجموعتك ونطاقات التكرار الخاصة بك:

• إن اختيار المجموعات والتكرارات خطوة ضرورية في تصميم برنامج التدريب، لأن المجموعات والتكرارات تحدد حجم التدريب وكثافته.
• احرص على أداء 10 مجموعات على الأقل لكل عضلة أو نمط حركة كل أسبوع.
• ضع في اعتبارك أن هذا سيتم تقسيمه عبر تمارين متعددة وسيكون هناك بعض التداخل بين العضلات مع تمارين مختلفة.
• احرص على إبقاء التكرارات منخفضة من 1 إلى 6 وكثافة عالية مع فترات راحة طويلة بين المجموعات الثقيلة عند التدريب على القوة.
• يمكنك أداء مجموعات ثقيلة من تكرار واحد أو اثنين، ولكن لا تفعل ذلك كل أسبوع لأنه قد يكون صعبًا على جسمك.
• يمكنك أداء مجموعات في نطاقات تكرار متنوعة وستظل ترى النتائج يقترح العديد من المدربين أداء مجموعات في نطاق من 6 إلى 12 تكرارًا في المقام الأول لتضخم العضلات.

حدد التمارين:

• قم بتدريب جميع أنماط الحركة الرئيسية كل أسبوع.
• إعطاء الأولوية للتمارين المركبة على تمارين العزلة.
• اختر التمارين التي تشعر أنها مريحة لمفاصلك وتسمح لك باستخدام نطاق كامل من الحركة.
• اختر التمارين التي تتناسب مع مستويات مهاراتك.
• اختر التمارين التي تتوافق مع أهدافك.
• لا تضع الكثير من التمارين في تمرين واحد.
• كيفية اختيار التمارين الرياضية. [4]

5- أخطاء شائعة يجب تجنبها

الإفراط في التدريب

ما يجب أن تفعله: أن تستمع إلى جسدك وتخصص وقت للتعافي والراحة.

استخدام طريقة غير مناسبة

ما يجب أن تفعله: هو أن تتواصل مع مدرب لعدة جلسات للتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل سليم.

عدم الإحماء أو التهدئة

ما يجب أن تفعله: التركيز على الإحماء قبل التمرين.

الالتزام بنفس التمرين

ما يجب أن تفعله: مارس مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية لتتمتع بلياقة بدنية كافية للقيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها في وقت لاحق من حياتك.

تجنب تمارين القوة

ما يجب أن تفعله: تمارين اليوجا والسباحة ووزن الجسم تمارين الاندفاع والضغط والأنشطة التي يستعمل فيها أشرطة المقاومة على بناء عضلات قوية.

عدم التمدد

ما يجب أن تفعله: الحفاظ على التمدد الثابت لمدة 30 ثانية على الأقل، لأن هذه هي المدة التي تستغرقها العضلة للتغلب على رد فعل التمدد وزيادة المرونة.

عدم أخذ وقت للراحة والتعافي

ما يجب أن تفعله: التفكير في تناول وجبة بعد التمرين وشرب لتر كامل من الماء في الساعة أو الساعتين بعد التمرين. [5]

وختاماً قد يستغرق تعلم هذه التمارين والتعود عليها بعض الوقت، ولكن بمجرد القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ستتحسن لياقتك البدنية بشكل مطرد مع إضافة المزيد من التكرارات والمجموعات، قبل البدء في ممارسة أي تمرين أو روتين لياقة بدنية جديد، تحدث مع طبيبك حول ماهو آمن بالنسبة لك.

• NHS How to improve your strength and flexibility-بتصرف
• Hydrow 12 Cardiovascular Endurance Exercises to Add to Your Fitness Routine-بتصرف
• Hw Exercises to help improve balance-بتصرف
• Acefitness How to Make a Workout Plan from Scratch- بتصرف
• Henryford 7 Common Workout Mistakes To Avoid- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم